آیا شما هم هر ماه تحت تاثیر سندرم پیش از قاعدگی قرار می گیرید و این زندگی روتین ما را تحت تاثیر قرار می دهد؟ در این مقاله، علائم سندرم پیش از قاعدگی را به طور مفصل توضیح خواهیم داد، به علاوه نکاتی را در مورد رهایی از علائم ارائه می دهیم.

 

PMS چیست؟

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک الگوی ماهانه از علائم است که حدود یک هفته قبل از پریود شروع می شود. این علائم در عرض چهار روز پس از شروع قاعدگی از بین می روند. PMS یک نگرانی بسیار رایج است. تقریباً ۴۸ درصد از زنانی که در سنین باروری هستند PMS را تجربه می‌کنند، و برای حدود ۲۰ درصد از آنها، علائم آنقدر شدید است که بر روال معمول آنها تأثیر بگذارد.

شدت علائم  از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد نیز نوع شدیدتری از PMS به نام اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) را تجربه می کنند. افراد مبتلا به PMDD حداقل پنج مورد از این علائم را تجربه می کنند. علائم اغلب فوق العاده شدید هستند و مانع فعالیت های روزمره می شوند. پزشکان در مورد علل دقیق PMS یا PMDD مطمئن نیستند. اگرچه، احتمالاً به تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون اتفاق می افتند، دو هورمونی که نقش مهمی در چرخه قاعدگی دارند. هرچند ممکن است عوامل دیگری نیز دخیل باشند.

 

 

علائم PMS

در حالی که PMS اغلب شامل علائم خفیف یا متوسط ​​است که عمدتاً بر زندگی روزمره تأثیر نمی گذارد، اما گاهی علائم می تواند آنقدر  شدید باشد که بر فعالیت های روزمره و رفاه کلی فرد تأثیر بگذارد.

 

 

علائم عاطفی و رفتاری

تغییرات مربوط به PMS در خلق و خو، احساسات و رفتار ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اضطراب، بی قراری، یا احساس سرگیجه
• عصبانیت و تحریک پذیری غیرمعمول
• تغییرات در اشتها، از جمله افزایش میل به غذا، به ویژه برای شیرینی
• تغییرات در الگوهای خواب، از جمله خستگی و مشکلات خواب
• حالت غمگین یا ضعیف، که ممکن است شامل گریه ناگهانی و غیرقابل کنترل باشد
• تغییرات سریع در خلق و خو و طغیان عاطفی
• کاهش میل جنسی
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات

 

علائم فیزیکی

با سندرم پیش از قاعدگی، احتمالاً متوجه برخی علائم فیزیکی نیز خواهید شد، مانند:

• نفخ شکم
• گرفتگی
• سینه های دردناک و متورم
• آکنه
• یبوست
• اسهال
• سردرد
• درد کمر و عضله
• حساسیت غیر معمول به نور یا صدا

 

علائم PMS چه زمانی شروع می شود؟

به طور متوسط، چرخه قاعدگی حدود ۲۸ روز طول می کشد. اگر یک چرخه با طول متوسط ​​دارید:

تخمک گذاری یا آزاد شدن تخمک از تخمدان ها در حدود روز ۱۴ یا اواسط چرخه اتفاق می افتد. علائم PMS می تواند هر زمانی پس از تخمک گذاری شروع شود (اگرچه معمولاً یک هفته قبل از پریود شما شروع می شود) و تا ۵ روز یا بیشتر پس از شروع قاعدگی ادامه می یابد.

قاعدگی یا خونریزی از روز ۲۸ سیکل شروع می شود.

 

چه چیزی باعث PMS می شود؟

تحقیقات علمی به کشف دلیل قطعی PMS یا توضیحی برای اینکه چرا برخی افراد آن را شدیدتر از دیگران تجربه می کنند، منجر نشده است. با این حال، محققان چند نظریه محتمل ارائه کرده اند.

تغییرات چرخه ای در هورمون ها

بسیاری از کارشناسان معتقدند PMS در پاسخ به تغییر سطح هورمون های استروژن و پروژسترون اتفاق می افتد. این هورمون ها به طور طبیعی در طول چرخه قاعدگی در نوسان هستند. در طول فاز لوتئال، که به دنبال تخمک‌گذاری می‌آید، هورمون‌ها به اوج خود می‌رسند و سپس به سرعت کاهش می‌یابند که ممکن است منجر به اضطراب، تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی شود.

 

تغییرات شیمیایی در مغز

انتقال دهنده های عصبی سروتونین و نوراپی نفرین چندین عملکرد مهم در بدن دارند، از جمله کمک به تنظیم خلق و خو، احساسات و رفتار.این پیام رسان های شیمیایی ممکن است در علائم PMS نیز نقش داشته باشند.

به عنوان مثال، کاهش استروژن ممکن است باعث آزاد شدن نوراپی نفرین شود که منجر به کاهش تولید دوپامین، استیل کولین و سروتونین می شود. این تغییرات می تواند باعث مشکلات بی خوابی شود و منجر به بهم ریختن خلق و خوی یا افسردگی شوند.

شرایط سلامت روانی

زندگی با یک بیماری روانی، مانند افسردگی یا اضطراب، می تواند شانس شما را برای تجربه PMS یا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) که شکل شدیدتر PMS است، افزایش دهد. سابقه خانوادگی PMS، اختلال دوقطبی یا افسردگی، از جمله افسردگی پس از زایمان نیز می تواند این خطر را افزایش دهد.همچنین ممکن است متوجه تشدید   این مشکلات قبل از قاعدگی شوید. این بدان معناست که علائم بیماری های روانی زمینه ای، مانند اختلال دوقطبی یا افسردگی، اندکی قبل از شروع قاعدگی تشدید می شود.

کارشناسان هنوز به توضیح قطعی برای ارتباط بین علائم سلامت روان و تغییرات خلقی مرتبط با قاعدگی نرسیده اند. اما بسیاری معتقدند که مربوط به تغییرات شیمیایی در مغز است که در بالا مورد بحث قرار گرفت.

سبک زندگی

برخی عادات ممکن است بر شدت علائم PMS  تأثیر بگذارد. عوامل بالقوه سبک زندگی که می توانند علائم PMS را بدتر کنند عبارتند از:

سیگار کشیدن

خوردن مقدار زیادی غذاهای پرچرب، قند و نمک

عدم فعالیت بدنی منظم

کمبود خواب با کیفیت

مصرف الکل

اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)

مانند PMS، علائم PMDD ممکن است به دلیل نوسانات در سطوح استروژن، پروژسترون و سروتونین رخ دهد.

علائم PMDD ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افسردگی، غم و اندوه شدید و گریه
• افکارمرتبط با  خودکشی
• وحشت زدگی
• اضطراب، عصبانیت یا تحریک پذیری
• تغییرات ناگهانی در خلق و خو
• عدم علاقه به فعالیت های روزانه
• بیخوابی
• مشکل در فکر کردن یا تمرکز
• پرخوری
• گرفتگی دردناک
• نفخ

داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای ضد افسردگی درمان های سنتی برای PMS و PMDD هستند. همچنین چندین مکمل وجود دارد که ممکن است برای تسکین، اغلب با عوارض جانبی کمتری مناسب باشد.

ما توضیح می دهیم که این مکمل های طبیعی برای PMS چه کاری می توانند انجام دهند و چگونه می توان از آنها به طور ایمن استفاده کرد.

 

 

کلسیم

افراد مبتلا به علائم PMS اغلب کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. سطح کلسیم نیز ممکن است در طول چرخه قاعدگی شما تغییر کند.

طبق تحقیقات مکمل‌های کلسیم به کاهش برخی علائم PMS مانند نفخ و خستگی کمک می‌کنند. علاوه بر این، مکمل کلسیم برای کاهش علائم روانشناختی، از جمله غم و اندوه، نوسانات خلقی، و اضطراب موثر است. اگر به دنبال افزایش سطح کلسیم خود هستید، لازم نیست با یک قرص شروع کنید. با افزودن برخی از غذاهای غنی از کلسیم به رژیم غذایی خود شروع کنید.

ایمنی: مکمل‌های کلسیم برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اما ممکن است در دوزهای بالاتر باعث یبوست شوند. اگر داروی دیگری از جمله هورمون های تیروئید یا آنتی بیوتیک مصرف می کنید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد آنها را در ساعات مختلف روز مصرف کنید. همچنین اگر سنگ کلیه داشته اید، نباید مکمل مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.

 

ویتامین B-6

ویتامین B-6 در تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارد که نقش زیادی در خلق و خوی شما دارند. ویتامین B-6 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاهایی که می خورید یافت می شود، از جمله:

• نخود
• ماهی تن، سالمون و سایر ماهی ها
• سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای
• جگر گاو و گوشت اندام
• بسیاری از غلات صبحانه نیز با این ویتامین ضروری غنی شده اند.

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف روزانه مکمل ویتامین B-6 ممکن است به بسیاری از علائم روانشناختی PMS از جمله بدخلقی، تحریک پذیری و اضطراب کمک کند.

نحوه مصرف: مصرف روزانه ویتامین های محلول در آب مورد نیاز است زیرا بدن B-6 را ذخیره نمی کند. اگر نمی توانید از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنید، ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز مکمل مصرف کنید.

ایمنی: اگر سیکلوسرین، داروهای ضد تشنج یا تئوفیلین مصرف می کنید، از مکمل های ویتامین B-6 استفاده نکنید.

 

منیزیم

برخی از زنان مبتلا به PMS ممکن است سطوح پایینی از منیزیم داشته باشند. با در نظر گرفتن این موضوع، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که مکمل‌سازی با ترکیبی از منیزیم و ویتامین B-6 به کاهش علائم PMS از جمله افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی، احتباس آب و حساسیت سینه‌ها کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از:

• بادام ها
• سبزیجات برگ سبز
• بادام زمینی

نحوه مصرف: ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی گرم در روز مصرف کنید، در نظر داشته باشید که میانگین توصیه شده روزانه برای بزرگسالان بسته به سن و جنس باید حدود ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم باشد. همیشه دستورالعمل های دوز سازنده را دنبال کنید.

ایمنی: اگر از داروهای مهارکننده پمپ پروتون، دیورتیک ها، آنتی بیوتیک ها یا بیس فسفونات ها نیز استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید.

 

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب خاصی مانند اسید گاما لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است به علائم PMS کمک کند. گاما لینولئیک اسید در روغن گل مغربی یافت می شود که سابقه طولانی در استفاده برای PMS دارد.

با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مخلوطی از اسیدهای چرب ضروری که شامل اسید گاما لینولئیک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک است، علائم PMS را در افرادی که هر روز ۱ تا ۲ گرم از این مخلوط مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهد. این بهبود علائم پس از شش ماه مصرف مخلوط روغن در مقایسه با نتایج پس از سه ماه قوی‌تر بود.

ایمنی: قبل از مصرف مکمل اسیدهای چرب ضروری در صورت مصرف سایر داروها یا مکمل های گیاهی با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف داروهای ضد انعقاد یا ضد روانپریشی مهم است.

 

به خودکشی فکر می کنید؟

صحبت در مورد احساسات شدید یا افکار مداوم مرگ، مردن یا خودکشی می تواند سخت باشد. اما شما تنها نیستید، حتی اگر احساس می کنید که نمی توانید احساسات خود را به خانواده و دوستان بازگو کنید.

اگر علائم PMDD را دارید، باید با یک روان پزشک یا روان درمانگر صحبت کنید، به خصوص اگر علائم سلامت روان مرتبط با افسردگی، ضربه یا استرس را تجربه کنید.

سایر درمان ها و راهبردهای مقابله ای که ممکن است به شما کمک کند عبارتند از:

• ورزش روزانه
• محدود کردن کافئین
• تمرین روش های جدید مقابله با استرس
• قرص دروسپیرنون و اتینیل استرادیول (Yaz)، تنها قرص ضد بارداری تایید شده توسط سازمان غذا و دارو (FDA) برای علائم PMDD
• داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب، از جمله مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs)

 

 

برای رهایی از علائم خفیف یا متوسط، راهبردهای زیر را امتحان کنید:

برای کاهش نفخ شکم، مایعات فراوان بنوشید. که شامل چای های گیاهی مانند پونه یا بابونه است که ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد.

کاهش مصرف شکر، نمک، کافئین و الکل را در نظر داشته باشید، به خصوص اگر به اثرات آنها حساس هستید.

سعی کنید ویتامین D بیشتری از طریق نور طبیعی، غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا به رفع خستگی و بهبود سلامت کلی کمک کنید.

در صورت امکان سعی کنید روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش نه تنها می تواند به کاهش نفخ و گرفتگی کمک کند، بلکه می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی نیز کمک کند.

هر روز زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید، که ممکن است شامل ورزش، آرامش، زمانی برای خود برای سرگرمی ها یا زمانی برای تعامل اجتماعی باشد.

داروها و درمان های بدون نسخه نیز می توانند به کاهش علائم جسمی PMS کمک کنند. گزینه ها عبارتند از:

مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن، آسپرین یا استامینوفن برای درد سر و عضله یا گرفتگی معده

دیورتیک ها برای کمک به تسکین نفخ و درد یا حساس شدن سینه ها

برای تسکین گرفتگی عضلات شکم خود را گرما یا پدهای گرم کننده روی شکم خود قرار دهید

اگر علائم خلقی شدیدی دارید که در زندگی روزمره شما عوارض ایجاد می کند، درمان شناختی رفتاری (CBT) یا سایر رویکردهای درمانی می تواند به شما کمک کند راه های جدیدی را برای تنظیم مجدد و مقابله با افکار و احساسات ناراحت کننده بیاموزید.

 

برای تسکین سایر علائم PMS، این ۱۴ روش را امتحان کنید.

ریتم قلب را بالا ببرید.

پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید یا فقط ۳۰ دقیقه در روز در اطراف اتاق خواب خود برقصید. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش‌هایی که قلب شما را به حرکت در می‌آورد می‌تواند علائم PMS مانند خستگی، تمرکز ضعیف و افسردگی را بهبود بخشد.

 

 

خوب بخوابید.

PMS می تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد. چه در شب و چه در تمام روز بخوابید، هر گونه اختلال در الگوی خواب شما می‌تواند باعث شود که احساس خلق‌وخوی‌ بدتر از حد معمول داشته باشید.

برای اینکه راحت تر بخوابید، به یک برنامه روتین بروید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید – حتی آخر هفته ها. و مطمئن شوید که آنقدر زود به رختخواب می روید تا حداقل هشت ساعت خواب کامل در هر شب داشته باشید.

 

آرام باشید.

استرس می تواند به علائم سندرم پیش از قاعدگی اضافه کند و احساس شما را حتی بدتر کند. برای از بین بردن آن، درمان های آرامش بخش را امتحان کنید.

یوگا یکی از روش های کاهش استرس است که حرکات ملایم را با تنفس عمیق ترکیب می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین چند بار در هفته می‌تواند به کاهش نفخ، گرفتگی و درد سینه‌ها کمک کند.

 

زیاده خواری را کنترل کنید.

میل به غذای ناسالم مترادف با PMS است. یکی از راه‌های غلبه بر آنها، خوردن شش وعده غذایی کوچک در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ است.

خوردن بیشتر قند خون شما را ثابت نگه می دارد و از افت ناگهانی آن جلوگیری می کند که شما را تشنه یک آب نبات، یک تکه پیتزا یا کیسه چیپس می کند. سبزی‌ها را برای خوردن آماده کرده و آب کنید.

نمک را محدود کنید.

آیا در روزهای منتهی به پریود هوس چیپس یا چوب شور دارید؟ سعی کنید در برابر این وسوسه های نمکی مقاومت کنید. سدیم باعث می شود بدن شما آب بیشتری را نگه دارد و نفخ ناراحت کننده شکم را افزایش می دهد.

همچنین مراقب سوپ‌ها و سبزیجات کنسرو شده، سس سویا و گوشت‌های ناهار باشید که همگی سرشار از نمک هستند.

 

کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید.

نان سفید، برنج سفید و کلوچه ها را کنار بگذارید. آنها را با نان سبوس دار، برنج قهوه ای و کراکر گندم جایگزین کنید. غلات کامل شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، که می تواند هوس غذایی را کاهش دهد و شما را کمتر تحریک پذیر کند.

 

ماساژ را امتحان کنید.

اگر در طول دوره قاعدگی خود احساس اضطراب، استرس و افسردگی می کنید، ماساژ می تواند تنها چیزی برای آرام کردن ذهن شما باشد. یک ماساژ ۶۰ دقیقه ای سطح کورتیزول را کاهش می دهد – هورمونی که در پاسخ استرس بدن شما نقش دارد. همچنین سروتونین را افزایش می دهد – ماده ای شیمیایی که به شما احساس خوبی می دهد.

 

کافئین را قطع کنید.

از تکان صبحگاهی جاوا در روزهای قبل از قاعدگی خودداری کنید. همین امر در مورد نوشابه های کافئین دار و چای نیز صدق می کند. کافئین علائم PMS مانند تحریک پذیری و عصبانیت را افزایش می دهد. کافئین می تواند درد سینه ها و تعداد گرفتگی ها را افزایش دهد زیرا تولید پروستاگلاندین را در بدن افزایش می دهد. همچنین خواب را مختل می کند، که می تواند باعث ایجاد احساس گیجی و بدخلقی شود. بهتر خوابیدن احساس شما را بهبود می بخشد. با این حال، برخی مطالعات می گویند که مقداری کافئین قابل قبول است.

 

سیگار را ترک کنید.

سیگار کشیدن علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)، می‌تواند منجر به علائم شدیدتر PMS شود. این به ویژه اگر این عادت را در سال های نوجوانی شروع کنید، صادق است. به گفته کارشناسان، سیگار کشیدن ممکن است علائم PMS را با تغییر سطح هورمون بدتر کند.

 

 

الکل ننوشید.

یک یا دو لیوان شراب ممکن است در شرایط عادی شما را آرام کند، اما زمانی که درگیر سندرم پیش از قاعدگی هستید، اثرات تسکین دهنده مشابهی نخواهد داشت. الکل یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی است که در واقع می تواند خلق و خوی منفی شما را تشدید کند. سعی کنید از مصرف الکل خودداری کنید یا حداقل مصرف الکل خود را تا زمانی که علائم سندرم پیش از قاعدگی فروکش نکنید، کاهش دهید.

 

مسکن بخورید.

اگر همه چیز جواب نداد، مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین) یا ناپروکسن (Aleve) مصرف کنید. این قرص ها می توانند به طور موقت علائم PMS مانند گرفتگی عضلات، سردرد، کمردرد و درد سینه را تسکین دهند.

حرف آخر

اگر علائم PMS ماه به ماه بر روتین و کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد و درمان های خانگی و داروهای بدون نسخه تفاوت چندانی ایجاد نمی کند، بهتر است با یک پزشک تماس بگیرید. علائم شدید PMS ممکن است نیاز به رویکرد درمانی عمیق تری داشته باشد، اما اغلب با درمان بهبود می یابند. یک پزشک می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی ارائه دهد که برای شما تفاوت ایجاد می‌کند.

منابع:

 

• FAQ: Premenstrual syndrome (PMS). (2015).
  acog.org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS
• Hofmeister S, et al. (2016). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder.
  aafp.org/afp/2016/0801/p236.html
• Gudipally PR, et al. Premenstrual syndrome. (2021).
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698
• PMDD/PMS: When PMS symptoms interfere with functioning and quality of life. (n.d.).
  womensmentalhealth.org/specialty-clinics/pms-and-pmdd
• Premenstrual syndrome: Overview. (2021).
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265
• Premenstrual syndrome (PMS). (2018).
  womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
• Reid RL. (2017). Premenstrual dysphoric disorder (formerly premenstrual syndrome). (2017).
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279045
• Premenstrual syndrome (PMS). (2017).
  womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
• Premenstrual syndrome (PMS) and premenstrual dysphoric disorder (PMDD). (2016).
  youngwomenshealth.org/2013/10/31/pms/